„Ich will nicht mehr so negativ denken, aber ich komm da einfach nicht raus. Und dann ärger ich mich über mich selbst …“
„Je mehr ich auf meine Gedanken achte, desto mehr fällt mir auf, wie negativ und verurteilend ich denke. Das ist echt erschreckend.“
„Ich hänge in meinem Gedankenkarussell fest und komm das nicht raus“
Diese und ähnliche Sätze höre ich häufig in meiner psychologischen Praxis. Und ich habe sie selbst oft gedacht.
Wie ergeht es Ihnen? Fällt es Ihnen auch schwer, aus Ihrem negativen Gedankenkarussell auszubrechen? Und wissen Sie warum?
Je häufiger wir einen bestimmten Gedanken denken, desto gefestigter wird er.
Wir können nicht im Handumdrehen unsere negativen Gedankenmuster verlassen, weil wir genau diese düsteren Gedanken schon abertausend mal zuvor gedacht haben.
Wir haben sie so häufig gedacht, dass wir in unserem Gehirn breite Bahnen ebendieser Gedanken angelegt haben, die durch die ständige Wiederholung robust geworden sind. Wie 3- oder mehrspurige Gedanken-Autobahnen, die wir immer wieder entlangfahren.
Daher fällt es uns so schwer, im Nullkommanix unsere Gedanken von bspw. „Das Leben ist so anstrengend“ in den Glauben „Alles gelingt mir mit Leichtigkeit“ (oder so ähnlich) zu verändern. Wir gelangen nicht von der Gedanken-Autobahn „Hoffnungslosigkeit“ direkt auf die der „Zuversicht“.
Aber hier kommt die gute Nachricht:
Mit Geduld (und gedanklicher Disziplin) können wir nach und nach unsere altes Gedankenkarussell verlassen und optimistischere Gedanken erlernen – unterstützt durch die sog. „Neuroplastizität“ unseres Gehirns.
Neuroplastizität: Das Gehirn kann sich in jedem Alter verändern
Unser Gehirn kann sich in jedem Alter an neue Reize oder Erfahrungen anpassen und sich regenerieren. Es ist an lebenslanges Lernen angepasst. Diese Fähigkeit des Lernens und Anpassens nennt man Neuroplastizität.
Neue Erfahrungen, neue Gedanken und Lernprozesse bilden im Gehirn neue Nervenzellen und Synapsen und stärken bereits vorhandene Verbindungen zwischen den Nervenzellen. So erlernen wir neue Instrumente, Sprachen oder Sportarten.
Und selbst nach akuten Schädigungen des Gehirns (bspw. durch einen Schlaganfall) können durch die Neubildung neuronaler Verbindungen bestimmte geschädigte oder verlorene Fähigkeiten wiedererlangt werden.
Schaffung neuer Gedankenbahnen
Zurück zu unseren Gedanken-Autobahnen: Die Idee des lebenslangen Lernens hilft uns, unsere negativen Gedanken zu verändern. Durch das Einüben neuer positiverer Gedanken schaffen wir neue neuronale Verbindungen. Wir legen neue Gedankenbahnen an. Am Angang sind sie noch schmal. Eher Gedankenpfade oder schmale Wege. Je häufiger wir sie gehen, je häufiger wir diese hilfreicheren Gedanken denken, desto fester und breiter werden ihre Bahnen.
Peu à peu können wir alte und hinderliche Denkkonzepte in solche umwandeln, die uns zufriedener und selbstsicherer machen und die uns im Leben unterstützen. Die uns optimistischer in die Zukunft schauen und uns leichter fühlen lassen.
Folgende 5 Tipps helfen dabei:
Tipp 1: Wiederholen Sie neue Gedanken über 8 Wochen täglich
Neue hilfreiche Gedanken müssen wir über einen längeren Zeitraum einüben. Laut Wissenschaft dauert es ca. 2 Monate bis wir neues Verhalten bzw. neue Denkprozesse durch regelmäßige Wiederholung verfestigt und automatisiert haben.
Schreiben Sie sich die neuen zuversichtlichen Gedanken, die Sie zukünftig zu bestimmten Themen denken möchten, auf. Sie können Sie z. B. laut vor dem Spiegel aussprechen, sichtbar in der Wohnung aufhängen, regelmäßig in ein Tagebuch schreiben etc.
Tipp 2: Sorgen Sie für körperliche Bewegung
Regelmäßige (nicht zu intensive) körperliche Betätigung fördert die Entstehung von neuen Nervenzellen im Gehirn. Laut Studien können über 80 Prozent der Leistungsfähigkeit des Gehirns direkt durch sportliche Aktivitäten beeinflusst werden.
Tipp 3: Schlafen und entspannen Sie genug
Neugebildete Nervenverbindungen werden besonders in passiven Ruhephasen gestärkt. Stressreduktion, unterschiedliche Entspannungsübungen und erholsamer Schlaf tragen wesentlich zur Bildung und Stärkung neuer Nervenbahnen bei.
Tipp 4: Wechseln Sie die Seite
Probieren Sie mal alltägliche Dinge, wie Zähneputzen, Kaffee-Umrühren, Schreiben, Zeichnen mit Ihrer nicht-dominanten Hand (Sind Sie Rechtshänder, ist dies ist Ihre linke Hand). In dem Sie die Seite wechseln, wird die jeweils andere Gehirnhälfte aktiviert und neue Nervenzellen werden gebildet.
Tipp 5: Haben Sie Geduld mit sich und Ihren Gedanken und geben Sie nicht auf
Häufig ertappe ich mich wieder in meinem alten negativen Gedankenkarussell und beobachte, wie ich mich in meinen sorgenvollen Gedanken verliere. In diesen Momenten halte ich inne und sage mir: „Stopp Anna, den Weg wolltest Du nicht mehr gehen. Wechsel ihn jetzt.“ Dabei hilft mir die Vorstellung eines Weges, auf dem ich stehenbleibe und einen Neuen einschlage.
Herzlichst,
Ihre Anna Kötting