Ich möchte Ihnen hier ein einfaches Modell vorstellen, das uns hilft, unser Erleben von Stress zu verbildlichen. Das Stresstoleranzfenster (Window of Tolerance) nach Dr. Daniel Siegel unterstützt uns zu verstehen, wie wir emotional und körperlich auf Stress reagieren.
Nach Daniel Siegel (klinischer Professor für Psychiatrie in den USA) können wir eine gewisse Bandbreite emotionaler Erfahrungen gut erleben, verarbeiten und integrieren, ohne in einen Zustand der Über- oder Untererregung zu geraten. Dabei spielt unser autonomes Nervensystem, bestehend aus dem sympathischen Nervensystem und dem parasympathischen Nervensystem, eine zentrale Rolle.
Ganz grob zusammengefasst (lesen Sie gerne hier auch ausführlicher über die beiden Äste des autonomen Nervensystem): Das sympathische Nervensystem aktiviert unseren Körper bei wahrgenommenen Bedrohungen oder Stress, löst dementsprechend die „Fight-or-Flight“-Reaktion aus (gekennzeichnet durch erhöhte Herzfrequenz, Blutdruck und Atemfrequenz) und mobilisiert Energie zur Bewältigung der Bedrohung. Das parasympathisches Nervensystem führt uns in Ruhe- und Erholungsphasen, fördert die sog. „Rest-and-Digest“-Funktion (senkt die Herzfrequenz und Atemfrequenz) und unterstützt die Verdauung und andere Energie erhaltende Prozesse.
In unserem Alltag ist es ganz normal, dass unser Grad der Erregung hin und herschwankt. Das hängt davon ab, was wir gerade machen und welche Anforderungen an uns gestellt werden. So gibt es Momente im Verlauf eines Tages, in denen unser Körper aktivierter ist, da der Sympathikus uns Energie bereitstellt, um Aktivitäten wie Sport oder berufliche Herausforderungen zu bewerkstelligen. Und es gibt Situationen, in denen unser Körper mehr in die Ruhe kommt, da der Parasympathikus greift, wenn wir Pausen machen oder mit Freunden entspannt Zeit verbringen.
Die hier beschriebenen Schwankungen finden innerhalb des Stresstoleranzfensters statt und pendeln sich im Optimalfall immer wieder in einer Balance ein.
Innerhalb des Fensters fühlen wir uns wohl. In diesem Bereich können wir flexibel auf unsere Umwelt reagieren. Wir können das, was wir erleben und unsere Emotionen verarbeiten und integrieren. Wir fühlen uns sicher, mit uns selbst und anderen verbunden und präsent im Hier und Jetzt. Wir können klar und kreativ denken und neugierig und interessiert auf das Leben reagieren. Das, was wir erleben, können wir ungestört verarbeiten. Wir sind mit anderen Menschen einfühlsam im Kontakt und können unsere Gefühle gut halten und regulieren. Sie merken, hier fühlt es sich richtig gut an.
Wir dürfen nun verstehen, dass dieses Fenster innerhalb dessen wir uns wohl fühlen, bei jedem von uns unterschiedlich breit ist. Die Breite des Stresstoleranz-Fensters ist individuell unterschiedlich und wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Hierbei spielen u.a. unser Temperament, aber auch körperliche Zustände wie Hunger, Durst und Schlafmangel ein Rolle. Und wie Sie sich sicherlich vorstellen können, wirken bereits vorhandener Stress und psychische und emotionale Belastungen auf die Breite des Fensters ein. Vor allem frühkindliche schwere Erfahrungen lassen das Toleranzfenster schmaler sein.
Umgekehrt lässt sich sagen: Je ungestörter unsere frühkindliche Entwicklung abläuft und je sicherer wir unsere Bezugspersonen in unserer Kindheit empfunden haben, desto größer und solider wird unser Toleranzfenster.
In solch einem weiten und stabilen Toleranzfenster können wir auch Phasen der Anstrengung und Herausforderung überstehen, selbst wenn wir mal leicht über den Rand des Fensters hinaus geraten.
Wenn nun aber als extrem empfundener Stress auf uns einwirkt und/oder unser Stresstoleranz-Fenster durch Traumata in der Kindheit verengt ist, dann kann uns der Stress aus dem Toleranzfenster hinaus katapultieren – entweder oberhalb des Fensters in die Übererregung oder unterhalb des Fenster in die Untererregung.
Oberhalb des Stresstoleranz-Fensters dominiert das sympathische Nervensystem mit Zuständen der Übererregung, wie Angst, Panik, Überforderung und Hypervigilanz. Unser ganzer Körper ist hier in hoher Anspannung und Alarmbereitschaft. In der Übererregung haben wir nur wenig Zugang zu klaren Gedanken und wir können Erlebtes und unsere dazugehörigen Emotionen nur eingeschränkt verarbeiten.
Unterhalb des Toleranzfensters (Untererregung) ist das parasympathische Nervensystem aktiv mit Zuständen von emotionaler Taubheit, Dissoziation und Rückzug. Hier werden körperliche Prozesse wie Herz- und Atemfrequenz heruntergedrosselt und unsere Reaktionsfähigkeit wird beeinträchtigt. Wir wirken wie abwesend, sind passiv und haben manchmal das Gefühl gar nicht richtig da zu sein ….
Sind wir nun durch als bedrohlich empfundenen Stress aus dem Stesstoleranzfenster „hinausgeflogen“, entweder nach oben in die Übererregung oder nach unten in die Untererregung, ist es wichtig, dass sich unser Nervensystem wieder reguliert und wir in den Toleranzbereich zurück kommen.
Gelingt es, nach sehr stressreichen Erfahrungen auf natürliche Weise (z. B. durch die Unterstützung uns zugewandter Menschen oder durch Selbstberuhigung) wieder in den Rahmen des Stresstoleranz-Fensters zurückzufinden, sprechen wir von einer guten Stressresilienz. Hier können belastende Erlebnisse so verarbeitet werden, dass sie als integrierte Erfahrungen in unserem Gedächtnis abgespeichert werden und somit Teil unserer Lebensgeschichte werden.
Das Verständnis des Stresstoleranz-Fensters hilft uns, unsere emotionalen und physiologischen Reaktionen auf Stress besser zu verstehen und einzuordnen. Wir können lernen zu beobachten, in welchem Zustand unser Nervensystem sich gerade befindet. Sind wir oberhalb des Fensters in einer Übererregung, fühlen wir uns in einer Balance in der Mitte oder sind wir unterhalb des Fensters in der Untererregung?
Und indem wir Strategien zur Selbstregulation unseres Nervensystems erlernen, können wir unser Toleranzfenster erweitern und leichter auf Über- oder Untererregungszustände reagieren und so unsere emotionale Gesundheit verbessern. Wie Ihnen das gelingt, erfahren Sie in bei mir während einer Psychologischen Beratung. Ich freu mich auf Sie! 🙂
Herzlichst, Ihre Anna