Bild für Blog 4 Einfache Meditationen

4 einfache Meditationen für Ihren Alltag

Sagen Sie, sind Sie diszipliniert? In dem Sinne, dass Sie die Dinge regelmäßig machen, die Ihnen gut tun? Z. B. irgendeine Form der Entspannung, wie Meditation? Oder fallen Ihnen auch immer Ausreden ein, warum Sie gerade jetzt keine Zeit dafür haben?

Noch vor ein paar Jahren fand ich bereits die Vorstellung, lange aufrecht im Schneidersitz zu sitzen und dabei an nichts zu denken, anstrengend und sehr unbequem. Bis ich in meiner damaligen REIKI-Ausbildung angeleitete Meditationen kennenlernte:

Wir saßen dabei mit geradem Rücken, aber sehr gemütlich in Sesseln verteilt. Eine Decke um uns geschlungen, Kissen im Rücken und eine dampfende Tasse Tee vor uns. Es war herrlich!

Nach jeder Meditation fühlte ich mich wie ausgewechselt. Geistig viel klarer, tief entspannt, energetisiert und gleichzeitig ruhig und gelassen. Am liebsten wäre ich nie wieder aufgestanden. Und unsere Ausbilderin erinnerte uns unermütlich: „Seht Ihr, es braucht nur 10 Minuten, um sich so gut zu fühlen. Meditiert regelmäßig!“

Keine Zeit zu meditieren?

Sie denken sicherlich: „Aber Anna, ich habe überhaupt keine Zeit zum Meditieren“ … Ja, genau, diesen Vorwand hatte ich auch. Aber ich weiss mittlerweile, dass nur wenige Minuten Meditation am Morgen meinen Tag in ganz andere (ruhigere und zufriedenere) Bahnen lenken kann. Oder mich eine kleine Atemübung nachmittags wieder aus meinem Müdigkeitstief rausholt und ich nachts wirklich besser schlafe, wenn sich mein Geist vorher beruhigen konnte.

Meditation hat schon nach kurzer Zeit einen spürbaren Effekt auf unsere Psyche: wir werden weniger anfällig für Stress, fühlen uns ruhiger und ausgeglichener und können uns besser konzentrieren.

Meditation verändert unser Gehirn

Neurowissenschaftler konnten mit Hilfe von bildgebenden Verfahren nachweisen, wie sich Meditation positiv auf unsere Gehirnstruktur und -aktivität auswirkt. Unterschiedliche Areale im Gehirn, die für verschiedene Funktionen zuständig sind (wie z. B. die Fähigkeit zur Emotionsregulierung, Lernfähigkeit, Gedächtnisleistung, Konzentrationsfähigkeit etc.) werden durch Meditation positiv beeinflusst. Es zeigt sich, dass wir tatsächlich durch Meditation und Achtsamkeit unser Gehirn verändern können. 

Stecken Sie auch häufig in endlos belastenden Gedankenspiralen? Ein negativer Gedanke kommt zum nächsten und Sie schaffen’s einfach nicht raus? Ständig hängen Sie gedanklich in der Vergangenheit oder projizieren Ihre Ängste in die Zukunft. Meditation hilft hier, dass Sie während der Meditation und im Alltag immer präsenter werden. Sie lernen, Ihre Gedanken mit mehr Distanz zu beobachten und beginnen, Ihren pessimistischen Gedanken immer weniger zu glauben. Gesteuert werden diese emotionalen Lernprozesse vom orbitofrontalen Cortex, dessen Struktur durch Meditation immer dichter wird.

Es gibt viele unterschiedliche Arten von Meditationen, die sich aus verschiedenen Traditionen heraus entwickelt haben. Mir helfen kurze Atemmeditationen, die unkompliziert sind und sich schnell in den Alltag einbauen lassen. 

Idealerweise meditieren Sie in einer gemütlichen, ruhigen Umgebung, in der Sie sich wohlfühlen. Im Sitzen auf einem Kissen, auf einem Stuhl (oder im Sessel) – ganz wie Sie mögen. Damit sich die positive Wirkung Ihrer Meditation entwickeln kann, benötigen Sie eine gewisse Routine. Sie sollten regelmäßig, möglichst täglich, meditieren. Vielleicht beginnen Sie zunächst mit ein bis drei Minuten. Nach einiger Zeit haben Sie vielleicht Lust, dies auf zehn bis 20 Minuten oder auch länger auszudehnen.

Je öfter ich meditiere, desto besser geht’s mir und desto größer ist die Lust auf mehr.  Probieren Sie’s einfach aus … .

… z. B. mit einer dieser 4 super einfachen Meditationen:

Viel Freude damit,

Herzlichst, Ihre Ana

1 Minute-Atemmeditation (*)

Setzen Sie sich aufrecht, aber bequem auf einen Stuhl, Sofa oder den Boden, schließen Sie Ihre Augen und atmen zunächst 2 -3 mal tief ein und aus.

Folgen Sie dann eine Minute lang folgendem Atemrhythmus:

  • Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase ein
  • Halten 4 Sekunden den Atem an
  • Atmen 4 Sekunden lang durch die Nase aus
  • Folgen Sie diesem Rhythmus 1 Minute oder länger

(*aus einem Buch von G Bernstein)

 

 


5 Minuten Kundalini-Meditation „Frieden beginnt in mir“ (*)

Setzen Sie sich – aufrecht, aber bequem hin, schließen Sie Ihre Augen und atmen zunächst einige Male tief ein und aus. Wiederholen Sie nun im Geiste immer wieder den Satz „Frieden beginnt in mir“. Tippen Sie dabei jeweils Ihre Daumen nacheinander an Zeige-, Mittel, Ring- und kleinen Finger. Jedes Wort gehört zu einem Finger:

  • Frieden – Zeigefinger
  • beginnt – Mittelfinger
  • in – Ringfinger
  • mir – kleiner Finger

(*aus einem Buch von G Bernstein)

Wiederholen Sie diesen Satz mit den zugehörigen Fingerübungen 5 Minuten lang.

 

 

Bild Weg im Herbst als Symbol für eine Geh-Mediation

Kurze Meditation während eines Spaziergangs

Sie können jeden Spaziergang für eine kurze Meditation nutzen. Gehen Sie raus in die Natur oder direkt in Ihre Nachbarschaft und spazieren los.

Finden Sie nun einen Atemrhythmus, der zu Ihrem Tempo passt. Z. B. 4 Schritte einatmen, 4 Schritte ausatmen. Bleiben Sie bei diesem Rhythmus, so lange Sie möchten. Nehmen Sie Ihren Atem bewusst wahr und spüren bei jedem Schritt den Boden unter Ihren Füßen.


5 Minuten-Meditation „Atem beobachten“

Setzen Sie sich aufrecht, aber bequem hin auf einen Stuhl oder den Boden. Schließen Sie Ihre Augen und atmen Sie ein paar Mal tief ein und aus. Lenken Sie nun Ihre Aufmerksamkeit nach innen und beginnen, Ihren Atem bewusst wahrzunehmen, ohne ihn verändern zu wollen. Gedanken werden kommen und gehen. Nehmen Sie dies einfach nur wahr und kehren mit Ihrer Aufmerksamkeit immer wieder zu Ihrem Atem zurück.

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