Endloses Hin- und Herdrehen, die wachen Augen starren an die Decke und alle Schäfchen sind gezählt? – diese Situation kennen wir alle. Wie oft liegen wir nachts wach. Kontrollieren unseren Wecker und halten uns mit Gedanken wie „Schlaf jetzt, Du musst morgen früh raus!“ genau davon ab.
Dabei sollte Schlaf doch erholsam sein. Wir brauchen ihn, damit sich der Körper regeneriert und die Seele abspeichert, was wir am Tag erlebt haben. Dazu durchlaufen wir nachts verschiedene Schlafstadien.
Die körperliche Erholung findet größtenteils im ersten Drittel der Nacht statt, das Abspeichern der Erlebnisse, Gefühle und Gedanken in den letzten beiden Dritteln der Nacht.
Unserem Gehirn muss es gelingen, von einem hohen Erregungsniveau des Wachzustands tagsüber in den Einschlafmodus abends abzusinken. Dazu braucht es bestimmte Bedingungen: das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit und ausreichende Müdigkeit.
Vielleicht helfen Ihnen folgende Tipps:
- Schaffen Sie sich passende Rahmenbedingungen, damit Sie sich in Ihrer Schlafumgebung wohlfühlen. Verwandeln Sie Ihren Schlafplatz in einen Ort, an dem Sie sich besonders geborgen fühlen und erholen können. Ein gemütliches Kissen, wohltuende Farben, eine kuschelige Decke. Dunkeln Sie Ihr Schlafzimmer ausreichend ab und nutzen Sie es ausschließlich als Ort des Schlafens. (Dadurch lernt Ihr Gehirn mit der Zeit, in den Einschlafmodus abzusinken)
- Mehr Regelmäßigkeit in Ihrem Leben kann Ihnen helfen, dass sich Ihr Körper an einen Rhythmus gewöhnt, der Ihren Schlaf unterstützt. Stehen wir morgens regelmäßig zur gleichen Zeit auf, so sind wir abends auch eher wieder müde. Wechselt hier der Rhythmus stark, kann das zu Einschlafsstörungen führen.
Auch helfen regelmäßige Essenszeiten. Unser Stoffwechsel stellt sich auf die Zeiten des Essens ein und wird so auch zu einem Taktgeber für das Müde werden am Abend. - Tanken Sie tagsüber Licht, hilft dies Ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus. Durch Bewegung vormittags draussen, schütten wir abends mehr vom Schlafhormon Melatonin aus. Dieses Hormon hilft uns, müde zu werden. Nachts sollten Sie Licht allerdings meiden, da dies wiederum die Ausschüttung des Schlafhormons stört.
- Bewegung am Tag baut Stresshormone ab und fördert Ihr Bedürfnis nach Schlaf. Haben wir uns am Tag viel bewegt, sind wir abends müder und können eher schlafen. (Aber: intensiver Sport abends hat eher einen muntermachenden Effekt.)
- Geistig anregende oder anstrengende Beschäftigungen, wie Fernsehen, Internet, Handy können aufwühlen und Sie dadurch davon abhalten, runterzufahren. Versuchen Sie doch mal, Ihre elektronischen Geräte eine Stunde vor dem Zubettgehen auszustellen und stattdessen nach einem Buch zu greifen (oder zu meditieren / Entspannungsübungen zu machen / Tagebuch zu schreiben).
- Mit einem auf Hochtouren laufenden Stoffwechsel schläft es sich schlecht. Vielleicht hilft Ihnen, koffeinhaltige Getränke nach 16 Uhr und schwere Mahlzeiten nach 20 Uhr zu reduzieren. Kaffee kann seine Wirkung bis zu 10 Stunden später noch entfalten, grüner Tee sogar noch länger. Und: Dunkle Schokolade enthält deutlich mehr koffeinhaltige Substanzen als Vollmilchschokolade. Auch hier kommt es natürlich auf die Empfindlichkeit jedes Einzelnen an.
- Auch können individuelle Einschlaf- oder Übergangsrituale unterstützen, wie Dr. Sabine Gapp-Bauß in ihrem Buch „Depression und Burn-Out überwinden“ erklärt. Rituale geben uns Halt und Sicherheit, da sie in immer gleicher Weise helfen, den Zustand des Wachseins zu beenden und in den Zustand des Schlafens hinüberzugleiten. Schließen Sie den Tag in Frieden ab. Lassen Sie ihn eine Weile vor dem Schlafengehen noch mal Revue passieren. Vielleicht schreiben Sie Tagebuch und freuen sich über all die kleinen Dinge des Tages, die gelungen sind.
- Verändern Sie Ihre Einstellung über das Wachwerden nachts. In dem kleinen Buch „Bitte schlafen“ von Dr. Bohne las ich, dass wir im Durchschnitt 28 mal nachts erwachen. Wir erinnern uns meist nicht daran, weil wir sehr schnell wieder einschlafen. Das Wachwerden ist ein Schutzmechanismus, den wir noch aus der Zeit haben, als wir Menschen weniger geschützt lebten. Vielleicht hilft Ihnen der Gedanke, dass das Aufwachen nachts ganz normal ist.
Und: Eine Veränderung des Schlafrhythmus passiert nicht von heut auf morgen. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, Anpassungen zu etablieren.
Herzlichst (oder Schlafen Sie gut)
Ihre Anna Kötting